Marathon : Comment s’hydrater et s’alimenter ?

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42.195km ! Le marathon. Quelle épreuve, quel défi ! Que ce soit pour réaliser une performance, se battre contre le chrono ou tout simplement faire partie des finishers, nous abordons tous cette épreuve avec une appréhension particulière. Des semaines d’entrainement plus ou moins intenses viennent de s’écouler, vous vous êtes documentés sur les erreurs à ne pas commettre, les stratégies à adopter … Nous allons ici nous intéresser à l’aspect hydratation et alimentation lors du marathon. Souvent négligés, parfois délaissés, n’oubliez pas que ce sont des paramètres primordiaux pour vous donner les chances de réussir votre défi dans les meilleures conditions. Alors quelle est la meilleure stratégie ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Comment transporter l’eau, la nutrition ? A quelques jours du Marathon de Paris, nous allons tenter de répondre à ces questions et vous donner nos conseils pour mettre toutes les chances de votre côté.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le jour J. Comme nous l’évoquions en introduction, de longues semaines sont passées à suivre scrupuleusement un plan d’entrainement adressé par un coach, trouvé sur internet ou dans un magazine. Le moment est il venu de tout gâcher en négligeant son hydratation et son alimentation ? Eléments de réponse.

Avant le départ

La première question que vous allez vous poser concerne le petit déjeuner. Dois je en prendre un ? Si oui lequel ? A quel moment ? Il est bien évidemment important de s’alimenter avant de partir en direction du sas de départ. Ce repas est important car il va conditionner les dernières réserves énergétiques en vue du départ. Alors bien entendu pas question de se lâcher sur les viennoiseries, le pain, la pâte à tartiner. Nous vous conseillons d’utiliser les préparations spécifiques étudiées pour ce moment précis. Nous privilégions les préparations à reconstituer sous forme de crème énergétique pour leur facilité d’utilisation bien sur mais surtout pour leur faculté à s’assimiler rapidement. Les traditionnels gâteaux énergétiques posent souvent un soucis logistique lorsque nous n’avons pas le matériel pour les réaliser, et d’un point de vue nutritionnel sont plus bourratifs, plus difficiles à assimiler par l’organisme.

Dernier conseil, ne vous trompez pas de boisson ! Le café, le thé sont des éléments à éviter pour leurs propriétés diurétiques. Privilégiez l’eau ou les jus de fruits maison par exemple.

Dans le Sas

Ca y est, nous y sommes. Les derniers instants avant de partir pour 42.195km. Que ce soit pour 2h30 ou pour 4h30 et plus, ces derniers moments sont souvent accompagnés d’un stress extrêmement consommateur d’énergie. Celui qui vient grignoter une partie des réserves que vous avez passé du temps à construire en faisant attention à votre alimentation, à votre hydratation et à votre petit déjeuner, nous venons de le voir. Pour en limiter les effets, nous préconisons d’utiliser une boisson de préparation à l’effort. Non seulement elle va permettre de rééquilibrer l’organisme en lui apportant de l’eau et des minéraux mais également de l’énergie pour stabiliser les réserves et couvrir les 20 à 30 premières minutes d’effort. Certaines contiennent également des complexes qui permettent d’atténuer les effets du stress, avec notamment un apport conjoint en vitamine B6 et en Magnésium.

L’hydratation en course

Top départ ! Premières foulées, premiers kilomètres. C’est là que tout se joue. Et là encore, plusieurs options s’offrent à vous. Nous allons évoquer deux possibilités. La première où vous partez sans accessoires d’hydratation et la seconde sur laquelle vous optez pour une ceinture porte bidon ou un autre système vous permettant d’être en autonomie.

  • Dans ce premier cas, le fait de partir sans solution d’hydratation implique de s’arrêter sur les différents ravitaillements. Selon les marathons vous en trouverez tous les 2.5 ou 5km. Je le rappelle une nouvelle fois mais en course à pied comme dans tous les sports il est important de boire 500mL minimum par heure d’effort. Il n’est donc pas évident d’atteindre ces 500mL en s’arrêtant sur les ravitaillements. Il est important également de souligner que bien souvent les ravitaillements sont de véritables embouteillages où tout le monde attrape un gobelet à la va vite, en renverse la moitié et donc au final, s’hydrate bien moins intensément que ce qui été prévu. Pour les adeptes des ravitaillements, nous conseillons donc de prendre son temps, de s’hydrater correctement et d’en profiter pour souffler avant de repartir.
  • Vous l’aurez compris, nous sommes plutôt partisans de la seconde possibilité. Non pas parce que nous proposons des systèmes de portages fonctionnels (ceintures porte bidon, Slimbelt …) mais surtout pour les avantages que ce choix présente. Cela permet de partir en autonomie complète sans se soucier de l’arrêt au ravitaillement. Alors bien sur il faudra s’arrêter pour refaire le plein de sa gourde qui souvent ne fait que 500 ou 600mL mais les arrêts moins fréquents entraineront un gain de temps certain. Ces systèmes permettront également de transporter plus facilement votre nutrition pour l’avoir à portée de main.

Il est important de s’hydrater régulièrement, toutes les 10 minutes environ afin d’anticiper la déshydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. On ne le répètera jamais assez mais la soif est le premier signal de déshydratation et lorsque cette sensation apparaît, il est déjà trop tard. Le volume idéal pour être correctement hydraté est de 500 à 600mL par heure d’effort.

L’alimentation énergétique

Le dernier paramètre à considérer et pas des moindres, l’apport énergétique. Là encore plusieurs solutions s’offrent à vous pour combler la dépense énergétique liée à l’effort et s’assurer un apport d’énergie constant tout au long de l’épreuve. Avant d’évoquer les différentes possibilités de ravitaillement énergétique, il parait fondamental d’évoquer des idées reçues concernant la fréquence d’alimentation. Aujourd’hui sur le marché, de nombreuses marques établissent des protocoles incluant des produits énergétiques notamment sous forme de gels à consommer tous les 5km. Ce raisonnement est vraiment caricatural dans le sens où nous ne parcourons pas tous les 5km dans le même temps. Selon ce mode de fonctionnement, que l’on termine le marathon en 2h30 ou en 4h30, il faudrait ingérer 8 gels bien que nos besoins énergétiques sur la durée soient tout à fait inégaux.

En ce sens, il est beaucoup plus pertinent de raisonner en « temps d’effort » plutôt qu’en kilomètres. L’organisme ayant une capacité d’assimilation des nutriments limitée, il est important de lui apporter les éléments qu’il va vraiment être capable de dégrader et d’utiliser.

Plusieurs sources d’apport énergétique peuvent être utilisées :

  • Boisson de l’effort : L’avantage des boissons de l’effort est d’allier hydratation et apport énergétique puisqu’elles sont majoritairement sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou bien directement prêtes à l’emploi. Il est donc très facile de préparer son bidon ou sa flasque à l’avance afin d’avoir sa boisson reconstituée. Le principal inconvénient est qu’une fois terminée, il faut soit avoir accès à une assistance pour transmettre un nouveau produit prêt à l’emploi, soit avoir anticipé en ayant reconditionné une portion de poudre à diluer pour renouveler le contenu de son bidon. Pour les adeptes des boissons de l’effort, veillez à bien tenir compte des conditions climatiques dans le choix de votre produit. La boisson doit apporter une source glucidique bien dosée (40g en conditions froides, autour de 30g en conditions tempérées et 25g en conditions chaudes), des vitamines et des minéraux. Ces concentrations sont des indicateurs pour une boisson à prendre sur 1h d’effort.
  • Gels énergétiques : c’est la solution la plus utilisée par le marathoniens pour le côté pratique, rapide à utiliser et facilement transportable. Souvent très riches en glucides mais pauvres en vitamines et minéraux, leur consommation seule peut s’avérer désastreuse. Outre les problèmes digestifs qu’ils peuvent occasionner si leur prise n’est pas accompagnée d’une hydratation régulière, les gels énergétiques à prendre en une fois provoquent un afflux de glucides dans l’organisme, qui réagit par une sécrétion d’insuline et conduit souvent à ce que l’on appelle « l’hypoglycémie réactionnelle ». Il est donc important de bien choisir son gel énergétique en favorisant les produits aux concentrations glucidiques modérées, riches en vitamines du groupe B, et en minéraux.
  • Barres énergétiques : souvent mises de côté par les coureurs sur route, les barres peuvent tout de même s’avérer intéressantes sur un effort comme celui du marathon. Même si il n’est pas toujours évident de mâcher en courant, le fait d’emprunter d’autres filières énergétiques que celles utilisées par la boisson ou les gels peut être une solution appropriée. Vous pouvez emporter une barre à la texture facile à mastiquer et saccader les prises durant votre marathon afin d’alterner avec les gels ou la boisson. Pensez à bien vous hydrater en complément.
  • Pâtes de fruits : contre toute attente, il s’agit peut être de la solution la plus appropriée pour le marathon. En effet, les pâtes de fruits fonctionnelles (bien différentes de celles retrouvées en supermarché) présentent l’avantage d’associer différentes sources de glucides notamment des maltodextrines, d’apporter les vitamines et minéraux nécessaires. Leur assimilation, un peu plus lente que les gels et les boissons n’entraine pas de pic glycémique et garantie un apport progressif tout au long de l’épreuve. Leur texture leur permette de limiter la mastication pour laisser fondre le produit. La prise d’un lingot toutes les 20 minutes environ permet de combler parfaitement les besoins tout en s’hydratant en complément. Je vous invite à  découvrir nos Box Marathon sur lesquelles nous avons établis des protocoles personnalisés à l’objectif du coureur, tout en travaillant autour de pâtes de fruits fonctionnelles. Les résultats et les avis sont d’ailleurs unanimes (découvrir ici)

Les erreurs à ne pas commettre

Pour finir, il était important d’évoquer les principales erreurs à ne pas commettre pour ne pas ruiner des semaines de préparation ou pour échouer à quelques secondes de son objectif temps.

1/ Ne pas tester sa nutrition

Il est strictement « interdit » d’arriver le jour J avec des produits nutritionnels que l’on a jamais testé à l’entrainement. Cette banalité relayée par tous les magazines spécialisés, les sites dédiés au marathon et la plupart des coachs sportifs n’est pourtant pas rare. Il faut bien évidemment tester scrupuleusement chaque produit que vous allez emporter le jour du marathon sur vos séances d’entrainement pour vérifier que vous les tolérez convenablement mais également pour entrainer votre corps à les assimiler. L’idéal est de le faire lors de votre sortie longue ou sur votre semi de préparation. Il s’agira d’une sorte de répétition générale qui vous permettra d’être prêt le jour J et de jouer parfaitement votre partition.

2/ Ne pas s’hydrater pour gagner du temps

Tentant n’est ce pas ? « Et si je « sautais » ce ravitaillement, je n’ai pas soif, je vais pouvoir gagner du temps« . Enorme erreur ! Que vous utilisiez les ravitaillements ou votre propre solution d’hydratation, le fait de ne pas s’hydrater n’est absolument pas un gain de temps. Les quelques secondes que vous gagnerez en vous privant de quelques gorgées peuvent se transformer en minutes une fois le « mur » du marathon arrivé. La déshydratation est un facteur clé de la performance. 1% de poids de corps perdu équivaut à 10% de performance en moins. Alors imaginez ce que cela peut représenter sur votre chrono final !

3/ Se sur alimenter pour avoir plus d’énergie

Nous en parlions précédemment mais un excès d’apport énergétique peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé et sur votre performance.  Troubles digestifs, maux de ventre, vomissements, hypoglycémie réactionnelle, autant de conséquences qui peuvent vous pousser à l’abandon ou faire de votre défi un chemin de croix. Alors soyez rigoureux en ne dépassant pas les seuils que votre organisme peut assimiler au cours d’une heure d’effort (entre 50 et 60g de glucides par heure).

4/ Excès d’antioxydants

Devant les recommandations marketing de nombreuses marques qui prônent la sur-consommation de gels antioxydants lors de votre marathon, je souhaitais vous alerter sur les conséquences que cela peut engendrer. Il est maintenant admis dans la littérature scientifique que l’excès d’antioxydant pendant une activité physique entraine une transformation de ces antioxydants en pro-oxydants, en somme tout à fait l’inverse de l’effet recherché. Sensation de fatigue accentuée, crampes, troubles digestifs et j’en passe. Il est donc important d’apporter des sources antioxydantes avec parcimonie.

Bonne course à tous !

Julien RAOUX, Labs Nutrition