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Tout comme une bonne hydratation est fondamentale pour réussir sa course, l’alimentation est elle aussi déterminante pour performer et aborder l’épreuve dans de bonnes conditions.
Pour être performant le jour J, il est important de suivre un programme alimentaire adapté au moins deux semaines avant l’épreuve. Que ce soit un marathon, un trail ou un ultra trail, l’alimentation est un déterminant. Mais quelle alimentation choisir avant un trail ?
Manon Bohard, nutritionniste et ultra traileuse nous donne ses conseils pour adapter son alimentation et réussir les objectifs fixés !
Premier point important, et pas des moindres, il faut éviter les gros écarts la semaine précédant une course. Même s’il faut savoir se faire des petits plaisirs, il serait dommage de gâcher toute sa préparation avec un repas trop gras ou trop riche.
Et si vous voulez davantage limiter les potentiels problèmes de digestion que vous pouvez rencontrer en période de course, optez pour une alimentation préventive au quotidien. En effet, votre organisme déjà habitué, préparé ne sera donc pas impacté par un changement alimentaire soudain…
Quelle alimentation les deux semaines avant une course
Comme nous venons de l’énoncer, une course se prépare au minimum deux semaines avant le jour J d’un point de vue de l’alimentation.
Cette première semaine d’anticipation ne peut être que bénéfique car elle va permettre :
- de soutenir l’apport énergétique,
- d’optimiser l’apport hydrique et minéral / optimiser le statut hydrominéral de l’organisme
- de prévenir les troubles digestifs en optimisant le confort intestinal.
Pour cela, durant cette courte période, on va privilégier les glucides à chaque repas (en faisant bien attention de ne pas les éliminer). On choisira de consommer des protéines animales en début de journée et à l’inverse, des protéines végétales en fin de journée.
Notez bien que chaque organisme est différent. Un régime alimentaire qui convient à une personne ne vous ira peut-être pas à vous. Il est donc nécessaire de tester votre stratégie alimentaire à l’effort plusieurs fois avant d’entamer une course importante. Travaillez dans des conditions différentes (allures différentes, températures différentes…) et jugez par vous même si vous vous sentez bien pendant votre performance mais aussi après. C’est alors que vous validerez ou adapterez votre préparation en fonction de vos résultats, de votre ressenti et de vos préférences.
Enfin, pendant vos entraînements, il est conseillé de continuer à manger les ravitaillements que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments afin de mieux les digérer pendant la compétition.
Adapter son alimentation en fonction de sa course
Une semaine est déjà passée et la course n’est plus que dans 7 jours. C’est maintenant le moment de passer à un programme un peu plus poussé pour préparer son prochain défi.
J -7
À J -7, optez pour une alimentation normo glucidique voire légèrement hypoglucidique (en diminuant notamment les féculents dans l’assiette ou supprimant fruits et produits sucrés) afin d’appauvrir progressivement les réserves de glycogéne (“sucre” de réserve) en vue d’une surcompensation les jours précédents l’effort. Attention à ne pas être drastique pour ne pas troubler ou stresser son organisme ! Le principal est d’arriver en forme et confortable le jour J.
Il est préférable d’éviter le grignotage, les aliments trop riches en sucre (fruits secs, friandises, boissons sucrées, produits industriels…), l’excès de féculents aux différents repas et le pain.
En pratique, il est mieux d’avoir une assiette avec beaucoup de végétaux, un apport en protéine animale, et seulement une petite part de féculents (prioriser les légumineuses telles que les lentilles, et les féculents avec une cuisson al dente).
J -5
Deux jours après, à J -5, les glucides pourront être augmentés et réintroduits dans les 4 derniers jours à la suite d’un dernier footing matinal, par exemple pour stimuler la resynthése du glycogéne (1/4 en + de la portion habituelle au max ou en rajoutant une à deux collations glucidiques comme tu le précisais et selon la sensation de faim).
J -3 à jour J
À J -3 et jusqu’à la veille de l’événement, on prévient les éventuels troubles digestifs qui peuvent faire leur apparition pendant l’effort. On va retirer tous les aliments riches en fibres comme les crudités, les légumineuses, les céréales complètes, les plats en sauce ou épicés… qui vont augmenter le temps de digestion.
Que manger la veille d’un trail : exemple de menu
Arrive la veille du trail ! Ce jour en particulier, il est important de ne pas abuser des féculents. Eh oui, ce n’est pas le bon jour pour faire une pasta party !
Évitez les repas au restaurant ou industriel si vous le pouvez et priorisez plutôt des repas fait maison équilibrés.
Et ne jouez pas les aventuriers en testant des aliments que vous n’avez pas l’habitude de consommer. Il se peut que vous ayez du mal à le digérer. Bonjour la course du lendemain !
Si vous ne savez pas quoi cuisiner, nous vous proposons un menu type qui pourra vous guider dans votre préparation alimentaire.
Comme base, optez pour des féculents bien digestes (des tagliatelles, du riz, des pommes de terre en purée ou robe des champs…). Venez l’accompagner de protéines de type poisson blanc, viande blanche, oeuf ou encore tofu. Compléter le tout avec plus ou moins un légume ou un fruit cuit (plus digeste) pour le parfait équilibre. Vous avez le choix entre des courgettes épépinées, des carottes cuites, des pommes au four, des compotes, des bananes et de nombreux autres fruits et légumes.
Pour la cuisson, priorisez l’huile d’olive au beurre, et pour assaisonner, l’huile de colza et ses oméga 3 seront parfaits.
Pour finir le repas, vous pouvez prendre un produit laitier ou un fromage peu gras (brebis, chèvre, cancoillotte…).
Enfin, choisissez une eau minérale riche en bicarbonates pour faire le plein de minéraux.
Que manger le matin du départ d’une course ?
Votre dernière nuit avant la course vient de s’achever et il est maintenant temps d’aller prendre votre petit déjeuner.
Oubliez les fruits crus, les oléagineux, les aliments trop gras ou tout ce qui pourrait troubler votre tube digestif (le café y compris).
Pour être dans de bonnes conditions pour le départ, prenez votre petit déjeuner au moins 2 h 30 avant et adaptez les quantités selon votre ressenti et vos habitudes.
En manque d’inspiration pour le petit déjeuner parfait ? Voici des pistes pour être gonflé à bloc pour le départ :
- un produit céréalier : flocons d’avoine, pain de campagne ou au levain, crêpes maison à base de farine de blé ou sarrasin par exemple, riz ou semoule au lait…
- un peu de beurre, de purée d’amande ou d’avocat sur du pain
- un apport en protéines animales : œuf, tranche de dinde ou de jambon blanc, portion de fromage ( brebis, chèvre…) ou un laitage ( fromage blanc, yaourt nature, faisselle…)
- un fruit cuit ( compote, purée…) ou une banane bien mûre et ou un produit sucré ( miel, mélasse, sirop d’agave, confiture…)
- une boisson froide ou chaude : eau plate, thé vert ou tisane légèrement infusé, café sans excès…
Mais attention, n’oubliez pas de tester votre petit déjeuner avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises !
Hydratation avant l’épreuve
Si l’alimentation est importante, l’hydratation va de paire. Il ne faut pas faire l’impasse sur cet élément indispensable. Si pendant votre course vous pensez à boire régulièrement, il faut que ce soit également le cas pendant la semaine précédant l’épreuve. Il est donc impératif d’avoir toujours une bouteille d’eau avec vous ou de quoi vous hydrater. En effet, il est conseillé de boire peu mais souvent plutôt que beaucoup mais rarement, pour vous approcher au plus près de votre routine à l’effort.
D’ailleurs, doit-on boire que de l’eau ?
Vous pouvez varier les boissons en alternant eau minérale (gazeuse ou plate) et l’eau du robinet. Avant une course importante, évitez l’excès de diurétique (café, thé, alcool).
C’est aussi le moment ou jamais de tester les boissons de l’effort lors de vos entraînements ou en récupération pour habituer votre corps à assimiler ce type de produit.
D’ailleurs, chez Oxsitis, nous proposons différentes boissons de l’effort permettant de combler vos besoins selon la température. En effet, notre boisson énergétique temps chaud n’aura pas les mêmes propriétés que celle pour les températures froides car vos besoins ne sont pas les mêmes.
En format gourde et pratique à emporter, les gels énergétiques combleront tout autant vos besoins.
Hydratation pendant l’épreuve : comment s’hydrater pendant un trail
Lors d’un trail, il est conseillé de boire en fractionné des petites gorgées pour rester hydraté tout au long de son effort. Il est bien d’alterner entre boisson de l’effort et eau pure pour faire l’équilibre entre apport énergétique et assimilation.
Sur des trails longs et des ultra trails, il est préférable d’opter pour des boissons de l’effort plutôt que de l’alimentation solide car cela va permettre de répondre au mieux aux besoins de l’organisme, mais aussi de prévenir les troubles digestifs.
Lorsque vous arrivez à un ravitaillement, profitez bien de ce moment pour vous hydrater sous d’autres formes : soupe, eau minérale plate / gazeuse… Cela sera un apport supplémentaire pour vous.
S’il y a bien un facteur à prendre en compte, ce sont les conditions environnementales. En effet, d’un grand soleil à une forte pluie, vos besoins changent. Il vous faut donc doser votre boisson de l’effort de manière plus ou moins importante selon les températures et le temps. Plus le temps est froid et plus la solution devra être concentrée pour combler le manque de sucre et à l’inverse, lorsqu’il fait chaud, vous aurez plus intérêt à diluer le produit pour prioriser l’apport en minéraux.
Maintenant que vous connaissez les bases de l’hydratation, il est important de comprendre que chacun fait selon ses besoins. Le principal est d’écouter son corps, d’être attentif à ses sensations qui nous guident et jugent bon de boire le moment venu.
Connaître son corps ne se fait pas en un jour. C’est en s’entraînant et en tâtonnant ses limites que l’on peut déterminer quel moment est le plus opportun pour s’hydrater et en quelle quantité. Ainsi, ce n’est qu’en expérimentant que l’on sait ce qui est bon ou non pour nous.
D’ailleurs il ne faut pas oublier que la récupération est également très importante après une course. C’est à ce moment-là que les courbatures vont faire leur apparition et il peut aussi arriver que votre organisme soit chamboulé après un effort d’une telle envergure.
La boisson de l’effort peut vous accompagner dans cette phase surtout si vous avez du mal à vous alimenter et que vous vous sentez barbouillés. Associée à une eau minérale riche en bicarbonate et en sodium, la boisson de l’effort favorisera votre rétablissement.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour bien vous alimenter avant, pendant et après votre trail. Alors rendez-vous en cuisine pour passer au fourneaux et vous concocter de bons petits plats équilibrés.