Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

La préparation nutritionnelle pour un trail commence bien avant le départ de l’épreuve. Et celle-ci se passe dans vos assiettes. Un alimentation variée, équilibrée et adaptée à l’épreuve qui arrive est le premier palier pour une course qui se passera sans embuches. Privilégiez des sources variées de glucides (pâtes, riz, légumineuses…), les fruits frais et de saison, les légumes pauvres en fibres. Cette alimentation doit être parfaitement normale sans être trop hyperglucidique. Les ingrédients riches en matières grasses doivent être réduits, tout comme les laitages, souvent difficiles à digérer à l’effort. Il est également important de s’hydrater très régulièrement la semaine de la course (1,5 à 2 L de fluides par jour). Attention à la prise de café ou de thé. Ce sont des éléments qui accentuent la déshydratation, autre cause de douleurs gastriques. Enfin, les traditionnelles « cures de malto » sont les principales causes de douleurs gastriques. En voulant saturer les réserves en énergie de manière « artificielle », beaucoup de coureurs se heurtent aux effets catastrophiques de ces cures sur le tractus digestif. Une alimentation équilibrée et adaptée rempli tout à fait le rôle de saturateur des réserves et de façon naturelle.

A l’effort, des règles simples doivent être mises en application pour limiter l’apparition des troubles gastriques. La première est de s’hydrater très régulièrement (500 ml par heure d’effort). Cela permettra de lutter contre la déshydratation et de diluer le contenu du tractus digestif. La seconde est d’utiliser des boissons, gels ou produits solides qui vous correspondent. Il est bien évidemment proscrit de ne pas avoir testé sa nutrition sportive avant de s’engager sur un trail. Une fois assuré que celle-ci vous convient et que vous l’assimilez correctement, il faut bien calibrer les apports. Il est important de garder à l’esprit que l’organisme est capable d’oxyder 60 g de substrat énergétique par heure d’effort. Il faut donc oublier toutes les boissons ou gels énergétiques surconcentrés. Une boisson ou un gel contenant entre 30 et 50 g de glucides, associés à des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium notamment) permet une assimilation optimale. L’apport d’antioxydants dans les boissons et les gels doit être très surveillé car lorsqu’ils sont trop dosés, les antioxydants se transforment en pro-oxydants et peuvent entrainer douleurs gastriques, musculaires, crampes. L’utilisation de gels énergétiques pures doit immédiatement être suivi d’une ingestion d’eau pour éviter un afflux trop important de glucides dans le système digestif. Enfin, il est intéressant de varier les sources d’énergie en utilisant de temps en temps des aliments solides qui emprunteront d’autres filières énergétiques. Les barres, les pâtes de fruits sont très utiles en ce sens.

Pour finir sur les bons réflexes à adopter, il est aussi judicieux de savoir faire le tris lors des ravitaillements. Ceux-ci sont souvent très variés et constituent une « jolie récompense » pour les kilomètres accomplis mais attention aux aliments que l’on peut y trouver. Bien sûr, chacun d’entre nous a sa propre tolérance digestive. Certains pourront se lâcher sur la charcuterie, le fromage ou d’autres aliments « alléchants » sans trop de risques, pour d’autres, il faudra être plus judicieux dans la sélection (fruits secs, fruits frais, soupes …).