Crampes, comment les éviter ?

Crampes, comment les éviter ?

2244 vues

Les plus consultés

Crampes, comment les éviter ?

Crampes, comment les éviter ?

2244 vues

Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

1872 vues

Calambres, ¿cómo evitarlos?

Calambres, ¿cómo evitarlos?

1577 vues

Cramps, how to avoid them?

Cramps, how to avoid them?

1568 vues

Avoid gastric disorders during a snowy trail

Avoid gastric disorders during a snowy trail

1554 vues

Les crampes n’épargnent personne ou presque. Pendant ou après l’effort, elles surviennent de façon plus ou moins soudaine et nous envahissent d’une douleur crispante. Certains d’entre nous sont plus sujets aux crampes, d’autres moins. Sollicitation excessive des muscles, manque d’entrainement, déshydratation, les raisons en sont multiples. Qu’est-ce qu’une crampe ? Quelles en sont les causes, les symptômes ? Comment les prévenir ?Voici quelques éléments de réponse.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Par définition, une crampe est une contraction musculaire involontaire, soudaine, temporaire et plus ou moins douloureuse. Les crampes sont des évènements courant, qui touchent tous les sports et particulièrement les sports d’endurance (trail, running, cyclisme …).

Pour bien comprendre l’origine des crampes, même si elle est encore mal connue, il faut se concentrer sur le fonctionnement des muscles. Les muscles, lorsqu’ils se contractent permettent aux articulations osseuses de réaliser des mouvements. Cette contraction résulte d’un rétrécissement du muscle, de 30 à 50% de sa longueur. Au repos, le muscle se relâche et retrouve sa longueur initiale. La contraction musculaire a besoin d’oxygène et de différentes sources d’énergie afin de permettre aux fibres musculaires de coulisser. Ces dernières ont également besoin de la présence d’ions tels que le potassium, le sodium et le calcium (électrolytes). Ce sont les échanges et les changements de concentration de ces ions qui permettent soit la contraction, soit le relâchement.

Longtemps les crampes ont été associées à l’augmentation du taux de lactate dans les fibres musculaires. Ce lactacte, déchet créé par l’organisme suite à un effort intense ou de longue durée, fait augmenter l’acidité musculaire. En réalité, le lactate n’est pour rien dans le phénomène de crampe. Profitons de ce passage pour vous donner notre astuce pour lutter contre l’acidité musculaire. En fin d’exercice, l’utilisation d’une boisson de récupération enrichie en bicarbonates va permettre de tamponner l’acidité musculaire. Une hydratation avec une eau bicarbonatée au cours de la journée, ou l’utilisation d’une boisson enrichie en éléctrolytes dont les sources sont des bicarbonates permettent également d’anticiper l’augmentation du lactate à l’effort.

Crampe, origine et symptômes

 Les récentes études effectuées sur les crampes montrent qu’il est plus probable que les mécanismes d’apparition de celles ci soient liés à des déficits en minéraux. Ces déficits peuvent provenir :

  • D’une perte de minéraux (sodium, potassium notamment) par l’intermédiaire de la sueur au cours de l’effort
  • De carences en minéraux liées à une mauvaise alimentation quotidienne
  • D’un état de déshydratation plus ou moins avancé
  • D’une mauvaise stratégie nutritionnelle à l’effort
  • Dans quelques cas, d’une hyperexcitabilité des neurones impliqués dans la contraction musculaire

La fatigue musculaire au cours ou après un effort long ou inhabituel et un déficit énergétique sont aussi deux facteurs qui accentuent le risque de survenue des crampes. Les conditions environnementales et notamment les efforts effectués sous une forte chaleur et un fort taux d’humidité favorisent également la déshydratation et augmentent donc les risques. D’où l’importance d’adapter sa nutrition sportive aux conditions climatiques.

Nous y avons tous ou presque été déjà confrontés. L’intensité des symptômes est propre à chaque individu mais le mécanisme est toujours le même. La crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu’aucun signe préalable ne permette de l’anticiper. Elle se traduit par une contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d’un muscle ou d’un faisceau de muscles entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint. Elle est très souvent de courte durée (de quelques secondes à plusieurs minutes). En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie. Les muscles les plus souvent touchés par les crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.

Comment les prévenir

Si il est très difficile d’agir lorsque la crampe survient, si ce n’est en étirant le muscle touché, il est possible de prévenir leur apparition par des réflexes très simples. Il est ainsi primordial d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour ne pas être confronté aux carences en minéraux. Privilégiez des aliments riches en minéraux comme les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les produits laitiers … N’oubliez pas que les aliments frais (fruits et légumes notamment) ont une bien meilleure richesse nutritionnelle que les aliments transformés (préparations industrielles ou produits congelés).  Une hydratation régulière (1,5L de fluide par jour) est également déterminante.

Au cours de l’effort, il est très important de se focaliser sur l’hydratation. Boire 500 à 600mL par heure est primordial, quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Lorsque la sensation de soif survient, il est déjà trop tard. La soif n’est qu’un signal témoignant que la déshydratation s’installe !

Cette hydratation doit combiner un apport d’eau mais également de glucides et de minéraux. L’apport en sodium (de 200 à 350 mg / heure) et de potassium (150 à 300mg / heure) est très important, d’autant plus lorsque l’effort est réalisé en conditions chaudes. Un rapport entre Sodium et Potassium proche de 1 est encore plus pertinent (ex : apport équivalent de sodium et de potassium de 250mg / heure). L’apport de calcium et de magnésium reste intéressant mais n’est pas forcément prioritaire à l’effort.

Après l’effort, une boisson enrichie en glucides, protéines, minéraux et bicarbonates permet de jouer sur tous les aspects de la récupération : renouvellement des stocks énergétiques disponibles pour les muscles, compensation des pertes liées à la sueur, rôle de tampon de l’acidité musculaire. Ces différents actifs vont permettre de soulager les muscles, d’éliminer les déchets liés à l’effort et ainsi réduire le risque d’apparition des crampes.

Enfin, l’entrainement physique joue bien sur un rôle clé. Des entrainements réguliers permettent à votre corps de s’habituer à l’effort et de mieux gérer les besoins en énergie. Les séances de stretching programmées au cours de la saison permettent d’entrainer les muscles et de les assouplir. Les échauffements doivent eux aussi être systématiques avant l’effort.

 J.RAOUX, Labs Nutrition

Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydrationor electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8. Epub 2008 Nov
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, andmanagement. Clin Sports Med. 2008;27(1):183-94, ix-x.