Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

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Comment éviter les troubles gastriques sur un trail blanc ?

Hantise du trailer, les troubles gastriques touchent pourtant la plupart des coureurs à partir d’une certaine durée d’effort. Ils sont redoutés et à juste titre puisqu’ils conduisent bien souvent à dire adieu à ses objectifs ou tout simplement à l’abandon. Quelles en sont les causes ? Comment se manifestent ils ? Comment les prévenir ? Faut-il changer ses habitudes alimentaires sur un trail blanc comme celui du Sancy Hivernal? Éléments de réponse dans cet article.

Troubles gastriques, origines et symptômes

La majorité des coureurs en a déjà entendu parlé ou tout simplement y a été confronté. Lors des efforts d’endurance et plus particulièrement d’ultra endurance, les troubles gastriques ou digestifs touchent de 30 à 90% des concurrents. La plupart du temps, ces troubles peuvent être mineurs et les symptômes passagers mais il arrive bien souvent qu’ils deviennent très handicapants au point de réduire considérablement la performance et conduire jusqu’à l’abandon.
Pour bien comprendre le phénomène de troubles digestif, il est important d’en comprendre les causes. Voici une liste des principaux facteurs augmentant les risques de douleurs gastriques :

  • Si l’on commence par le commencement, les troubles digestifs peuvent être le résultat d’une mauvaise alimentation générale et plus particulièrement les jours précédents la course. Une alimentation hypercalorique, trop riche en lipides et/ou en fibres ou bien un délai trop court entre le dernier repas et le début de l’effort sont autant de facteurs aggravants.
  • La surconsommation de produits énergétiques avant et pendant la course, ou bien tout simplement l’utilisation de suppléments alimentaires inadaptés : boissons énergétiques hypertoniques (trop riches en glucides), gels énergétiques pris purs et souvent trop concentrés, boissons énergisantes sont autant d’exemples de produits à bannir. L’apport trop important de liquide va également jouer sur le confort gastrique.
  • L’ischémie intestinale. Il s’agit de la diminution de l’afflux de sang vers le système digestif au profit d’une redistribution sanguine au niveau musculaire. C’est une conséquence mécanique de l’effort et il très difficile d’agir sur celle-ci. L’effort sollicitant une irrigation sanguine massive au niveau des muscles, le débit sanguin au niveau intestinal va être diminué (à 70% de VO2max, il est réduit de 80% !) et le système digestif va se retrouver en dette d’oxygène occasionnant des douleurs abdominales, des vomissements ou diarrhées.
  • La déshydratation va également participer à l’installation et la manifestation des douleurs gastriques en augmentant l’ischémie intestinale.
  • L’effet mécanique créé par les chocs, vibrations et rebonds directement liés à la course à pied. Ce phénomène est accentué lors des parties descendantes.

Vous l’aurez compris, les causes des problèmes digestifs sont multiples. Certaines sont purement liées à la disciplines et nécessitent un entrainement régulier au même titre que l’entrainement physique, le système digestif s’entraine également.
Pour d’autres, elles sont le fruits de mauvaises habitudes alimentaires, de mauvais réflexes ou d’utilisation de produits inadaptés.

Troubles gastriques, les bons réflexes

La préparation nutritionnelle pour un trail commence bien avant le départ de l’épreuve. Et celle-ci se passe dans vos assiettes. Un alimentation variée, équilibrée et adaptée à l’épreuve qui arrive est le premier palier pour une course qui se passera sans embuches. Privilégiez des sources variées de glucides (pâtes, riz, légumineuses…), les fruits frais et de saison, les légumes pauvres en fibres. Cette alimentation doit être parfaitement normale sans être trop hyperglucidique. Les ingrédients riches en matières grasses doivent être réduits, tout comme les laitages, souvent difficiles à digérer à l’effort. Il est également important de s’hydrater très régulièrement la semaine de la course (1,5 à 2L de fluides par jour). Attention à la prise de café ou de thé. Ce sont des éléments qui accentuent la déshydratation, autre cause de douleurs gastriques. Enfin, les traditionnelles « cures de malto » sont les principales causes de douleurs gastriques. En voulant saturer les réserves en énergie de manière « artificielle », beaucoup de coureurs se heurtent aux effets catastrophiques de ces cures sur le tractus digestif. Une alimentation équilibrée et adaptée rempli tout à fait le rôle de saturateur des réserves et de façon naturelle.

A l’effort, des règles simples doivent être mises en application pour limiter l’apparition des troubles gastriques. La première est de s’hydrater très régulièrement (500mL par heure d’effort). Cela permettra de lutter contre la déshydratation et de diluer le contenu du tractus digestif. La seconde est d’utiliser des boissons, gels ou produits solides qui vous correspondent. Il est bien évidemment proscrit de ne pas avoir testé sa nutrition sportive avant de s’engager sur un trail. Une fois assuré que celle-ci vous convient et que vous l’assimilez correctement, il faut bien calibrer les apports. Il est important de garder à l’esprit que l’organisme est capable d’oxyder 60g de substrat énergétique par heure d’effort. Il faut donc oublier toutes les boissons ou gels énergétiques surconcentrés. Une boisson ou un gel contenant entre 30 et 50g de glucides, associés à des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium notamment) permet une assimilation optimale. L’apport d’antioxydants dans les boissons et les gels doit être très surveillé car lorsqu’ils sont trop dosés, les antioxydants se transforment en pro-oxydants et peuvent entrainer douleurs gastriques, musculaires, crampes. L’utilisation de gels énergétiques pures doit immédiatement être suivi d’une ingestion d’eau pour éviter un afflux trop important de glucides dans le système digestif. Enfin, il est intéressant de varier les sources d’énergie en utilisant de temps en temps des aliments solides qui emprunteront d’autres filières énergétiques. Les barres, les pâtes de fruits sont très utiles en ce sens.

Pour finir sur les bons réflexes à adopter, il est aussi judicieux de savoir faire le tris lors des ravitaillements. Ceux-ci sont souvent très variés et constituent une « jolie récompense » pour les kilomètres accomplis mais attention aux aliments que l’on peut y trouver. Biensur, chacun d’entre nous a sa propre tolérance digestive. Certains pourront se lâcher sur la charcuterie, le fromage ou d’autres aliments « alléchants » sans trop de risques, pour d’autres, il faudra être plus judicieux dans la sélection (fruits secs, fruits frais, soupes …).

Impact des trails hivernaux

Avec le froid, et c’est un réflexe humain, nous avons tendance à moins nous hydrater. En effet, les chiffres montrent que la sensation de soif est diminuée de 40% par temps froid (1). Cette mauvaise habitude doit être corrigée, et il faut adopter le réflexe de boire même sans la sensation de soif. N’oublions pas que la soif n’est qu’ un signal d’alerte, la déshydratation est déjà bien installée lorsque le signal est perçu. De surcroit, tordons immédiatement le cou à cette fausse idée que les sportifs ne transpirent pas ou moins en hiver. Alors certes, la sueur est moins ressentie et moins visible que par temps chaud car elle s’élimine beaucoup plus rapidement
avec le froid, mais elle est bien présente et d’autant plus concentrée en sels minéraux (2,3). On parle même de « transpiration à retardement » pendant l’hiver puisque le corps met plus de temps à se réchauffer qu’en été. La dépense énergétique est ainsi augmentée afin de lutter contre le froid (4).

Ainsi, il est encore plus important d’être très vigilant à son hydratation et à son alimentation lors des trails blancs. S’hydrater régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes et avoir un apport énergétique régulier est tout aussi voire plus important que par temps doux ou chaud. Une concentration légèrement supérieure en glucides (environ 50g par heure d’effort) paraît même pertinente.

Par ailleurs, dernière astuce pour arriver en pleine forme lors des échéances hivernales, faire le plein de vitamine D et de fer. La grande majorité de la population est carencée en vitamine D et en Fer en hiver et encore plus les femmes. Et pourtant, ces deux éléments jouent des rôles cruciaux sur la prévention des blessures, sur les capacités de contraction musculaires et de récupération. Alimentation équilibrée et compléments alimentaires permettent de lutter contre cette carence saisonnière. Et certains produits de nutrition sportive sont même étudiés pour cela !

J.RAOUX , Labs Nutrition

(1) Meyer N.L., Manore M.M., Helle C. (2011). « Nutrition for Winter Sport. » J Sports Sci 29 (1):S127-36.
(2) Kenefick, R. W., M. P. Hazzard, et al. (2004). « Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. » Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1528-1534.
(3) Castellani J.W., Young A.J., Ducharme M.B., Giesbrecht G.G., Glickman E., Sallis R.E. (2006). « American College of Sports Medicine Position stand: prevention of cold injuries during exercise.” Med Sci Sports Exerc 38 (11):2012–2029.
(4) Kuhn F., Daniel H. (2012). « Nutrition de l’endurance »