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Depuis le 16 mars, nous vivons tous une période exceptionnelle et inédite qui nous oblige, pour le bien de tous, à rester, pour la plupart confinés chez nous. Le domaine du sport est forcément impacté par ce changement de mode de vie. Les entrainements et les compétitions sont à l’arrêt, les clubs de sport professionnels ou amateurs sont également en suspend et dans l’attente d’un éventuel feu vert pour reprendre progressivement leurs activités, les magasins de sport, eux aussi, ont dû baisser pavillon temporairement.
Pourtant, cette situation particulière n’empêche pas les plus courageux à continuer leurs entrainements en redoublant d’imagination. Elle favorise même une profonde remise en question pour que la plupart d’entre nous repoussent la sédentarité et reprennent une activité physique régulière.
Au travers de cet article, nous allons essayer de vous donner des conseils pour vous accompagner pendant cette période de confinement. Quels sont les risques de la sédentarité ? Quels sont les types d’entrainements à privilégier ? Quels rôles peuvent jouer les compléments alimentaires et les produits de nutrition sportive ? Comment adapter son alimentation ?
Voici quelques éléments de réponse.
Confinement ne doit pas rimer avec sédentarité
Les contraintes du confinement, associées au respect scrupuleux des gestes barrières, sont indispensables pour enrayer la progression de l’épidémie de Covid-19 et protéger l’ensemble des personnes vulnérables. A l’heure actuelle, il est plus que jamais indispensable de ne pas oublier les comportements destinés à rester en bonne santé sur le long terme. En plus de ce que nous pouvons faire pour notre “santé mentale”, il faut en particulier adapter nos comportements alimentaires et notre activité physique à ce nouveau mode de vie.
Qui dit confinement dit de longues heures à rester assis ou allongé pour lire, télétravailler ou regarder un film, c’est ce que l’on appelle le « temps sédentaire ». Cette sédentarité est souvent caractérisée comme un facteur de risque des maladies chroniques (notamment cardio-vasculaires). Elle est souvent liée à d’autres pathologies comme l’obésité ou la dépression. En effet, plusieurs études font un lien entre la sédentarité et les troubles d’ordre psychique comme la dépression et l’anxiété, ce qui n’est pas forcément idéal dans le contexte actuel de pandémie.
Pour les sportifs confirmés, le début du confinement a constitué un arrêt plus ou moins brutal de leur volume d’entrainement. Ceci provoque des bouleversements d’ordre physiologique et peut entrainer des modifications de la composition corporelle, entrainement une augmentation de la masse grasse au détriment de la masse musculaire.
Pour toutes ces raisons, il apparaît fondamental de limiter le temps passer assis ou allonger en étant actif dans l’idéal toutes les 30 minutes. Bouger, marcher, s’étirer, toutes les méthodes sont bonnes pour ne pas s’engourdir.
Au milieu de tout cela, l’activité physique joue un rôle primordial sur le maintien d’un bon équilibre santé et psychique. Depuis le 17 mars, l’activité physique en groupe ou à distance du domicile n’est plus possible mais ce n’est pas pour autant que celle ci doit disparaître. De nombreuses vidéos fleurissent sur internet permettant de réaliser une activité physique à domicile. Le site institutionnel www.mangerbouger.com donne également quelques conseils afin de maintenir ou d’améliorer sa musculature, sa souplesse, sa mobilité…
A ce titre, nous avons décidé de faire intervenir certains préparateurs physiques de nos clubs professionnels partenaires et de partager régulièrement avec vous des séances tuto présentées par des professionnels. Ainsi, tout au long du confinement, des vidéos seront mises en ligne sur nos réseaux sociaux pour vous donner des exemples d’exercices à réaliser chez soi afin de conserver votre capital musculaire et ainsi pouvoir reprendre plus tard vos entrainements courants sans risque de blessure. Ces vidéos aborderont différents thèmes : renforcement musculaire, cardio, gainage …
Quels rôles peuvent jouer les suppléments nutritionnels ?
Pour beaucoup, cette période pendant laquelle l’activité physique doit être réduite, est souvent synonyme de risque de prise de masse grasse. Pour d’autre, à l’inverse, le temps libre qu’offre le confinement, est l’occasion de renouer avec des séances de sport plus régulières.
Il faut bien comprendre que chez le sportif, le muscle se renouvelle constamment. L’activité physique est associée à une augmentation de la synthèse protéique mais également à ce que l’on appelle la protéolyse (la dégradation des protéines). En quelque sorte, l’activité physique engendre à la fois une production mais également une dégradation des protéines, pour être plus précis, il s’agit d’un renouvellement des protéines au niveau des fibres musculaires.
Ce « bilan » protéique permet de juger l’équilibre entre production et dégradation.
Lors d’une période d’inactivité prolongée, la surface et la taille des fibres musculaires diminue. C’est ce que l’on appelle communément la fonte musculaire. Chez l’adulte, cette fonte musculaire peut aller de 10 à 70 % après 2 à 5 semaines d’inactivité. Ceci est notamment vrai lors d’immobilisation particulière comme des hospitalisations ou des blessures nécessitant un arrêt complet des mouvements. Nous n’en sommes pas là, mais il faut bien garder à l’esprit que le capital musculaire doit être préservé et entretenu.
En parallèle, on note souvent une réduction de force musculaire après une période d’inactivité prolongée. Par exemple, un sportif adulte, après une inactivité de 1 à 2 semaines peut voir la force musculaire de ses membres inférieurs réduite de 10 à 15 %.
Enfin, les risques de blessure lors de la reprise de vos entrainements en conditions « normales » ou tout simplement en débutant ou reprenant une activité régulière lors du confinement sont réels. Il faut donc privilégier une reprise progressive et non quantitative.
Plusieurs réponses existent pour limiter ces phénomènes.
- L’alimentation, nous l’aborderons plus particulièrement dans un prochain article
- Le sommeil
- Les suppléments nutritionnels
- La qualité des entrainements
Nous évoquions plus haut le « bilan protéique », en estimant que pour le rendre positif, il fallait absolument pratiquer une activité physique afin de stimuler la synthèse de protéines. Malheureusement, l’activité physique, à elle seule, ne permet pas de rendre ce bilan positif. Elle permet surtout de le rendre moins négatif. C’est pourquoi l’alimentation doit jouer un rôle essentiel durant les semaines qui viennent. Mais encore une fois, pour certains, cela ne suffit pas.
Il faut donc s’orienter vers des suppléments nutritionnels riches en protéines qui auront pour vocation :
- De favoriser la synthèse de protéines
- De consolider la masse musculaire
- De renforcer les fibres musculaires
- De renforcer le système immunitaire
- De stimuler la récupération
- D’assurer un bon équilibre énergétique.
NOS ASTUCES ET NOTRE PROTOCOLE NUTRITIONNEL
Le premier produit qui nous paraît essentiel durant cette période de confinement est la Whey Protein. Fabriquée en France grâce à une protéine laitière de très haute qualité, enrichie en vitamines et en minéraux, délactosée, elle constitue un incontournable pour différentes raisons. Utilisée de façon régulière sous forme de cure de 20 jours, elle permet un apport en protéines complémentaire à l’alimentation. Sa richesse en leucine (acide aminé essentiel dans la synthèse protéique) permet de soutenir l’entretien du capital musculaire et de consolider les fibres musculaires. Enrichie en vitamines, elle permet de renforcer le système immunitaire et booster les défenses en apportant notamment de la vitamine D essentielle pour son rôle dans le maintien de la composante os/muscle. Enfin, un mot sur son process de fabrication qui permet, après une triple filtration de la protéine, d’obtenir un concentré du meilleur profil de la protéine ainsi qu’un produit délactosé. Ce terme est important puisqu’il garantit et favorise le confort digestif et permet aux intolérants au lactose d’utiliser ce produit. Découvrez nos 3 saveurs en cliquant sur les photos suivantes :
Nous évoquions également le sommeil comme l’un des facteurs d’entretien du capital musculaire. En effet, une grande majorité de la récupération physique et de la régénération musculaire a lieu la nuit. Un manque de sommeil réduit ces capacités et entraine souvent un sentiment de manque d’énergie rendant les séances d’entrainement moins qualitatives et la récupération plus difficile. Il est à noter que plusieurs études s’accordent sur le fait que l’utilisation d’un supplément en protéines, 1h avant le coucher, permettrait de favoriser la qualité du sommeil, la rapidité de l’endormissement et la récupération pendant la nuit.
Le second produit que l’on vous conseille est la collation Start’Heure. Cette préparation énergétique bio est idéale pour assurer un apport d’énergie de qualité avant votre séance d’entrainement. Ultra digeste, elle comprend l’ensemble des éléments nutritifs qui composent un petit déjeuner ou une collation. Elle possède l’avantage de parfaitement calibrer ses apports énergétiques et évite de surcharger l’organisme en s’assimilant parfaitement de par son contenu 100% végétal. Riche en glucides et en protéines d’origine végétale, en vitamines et en minéraux pour renforcer le système immunitaire, elle apporte également des graines de Chia qui jouent un rôle dans la régulation de la glycémie.
Prête en moins d’une minute, une seule étape de préparation et pas de cuisson, elle apparaît comme un parfait allier pour garder un bon équilibre énergétique pendant le confinement. Découvrez nos deux saveurs en cliquant sur les photos suivantes :
Enfin, nous voulions apporter un focus sur un dernier produit qui paraît essentiel pour assimiler les entrainements si ceux-ci sont réguliers et traumatisants. En effet, que l’on soit sédentaire en reprise ou pratiquant confirmé, chaque séance de préparation physique, de renforcement musculaire ou de cardio, laisse des traces si elle est bien exécutée. Pour permettre d’enchainer les séances chaque jour, il est essentiel de parfaitement récupérer. Notre Milkshake Recup peut s’avérer très utile pour son rôle dans la récupération musculaire, la régénération des fibres lésées et l’équilibre des stocks énergétiques. Un verre de Milkshake Recup après chaque séance, en adaptant le dosage en fonction de l’intensité de celle-ci, et c’est l’assurance de réduire ses courbatures de moitié et de récupérer deux fois plus vite.
Vous l’avez vu, il existe de nombreuses façon de conserver une bonne forme physique même en ces temps difficiles. Cependant, il faut être vigilant quant à la qualité, la quantité et l’intensité de nos entrainements. Nous devons aussi veiller à adapter nos apports énergétiques en dehors de l’alimentation pour consolider notre capital musculaire et améliorer nos capacités de récupération. Ces petits détails sont très importants pour réduire considérablement les risques de blessure lorsque les entrainements en conditions « normales » et les compétitions pourront reprendre. On imagine clairement combien nombre d’entre vous sont des lions en cage actuellement.
Le second volet de cet article sera consacré à l’alimentation de façon plus générale. Comment l’adapter, quelles sont les aliments à privilégier, nos idées recettes …
En attendant la suite, restez chez vous !
J. RAOUX
Labs Nutrition