Evitar trastornos gástricos durante un trail nevado

Evitar trastornos gástricos durante un trail nevado

1646 vues

Les plus consultés

Crampes, comment les éviter ?

Crampes, comment les éviter ?

2472 vues

Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

Eviter les troubles gastriques lors d’un trail blanc

2093 vues

Calambres, ¿cómo evitarlos?

Calambres, ¿cómo evitarlos?

1752 vues

Cramps, how to avoid them?

Cramps, how to avoid them?

1750 vues

Avoid gastric disorders during a snowy trail

Avoid gastric disorders during a snowy trail

1734 vues

¿Cómo evitar problemas gástricos en un trail nevado?

Miedo al atleta, los trastornos gástricos, sin embargo, afectan a la mayoría de los corredores a partir de una cierta duración del esfuerzo. Se les teme y con razón, ya que a menudo llevan a decir adiós a sus objetivos o simplemente al abandono. ¿Cuáles son las causas de esto? ¿Cómo se manifiestan? ¿Cómo se pueden prevenir? ¿Deberíamos cambiar nuestros hábitos alimenticios en un Trail nevado como el Sancy Hivernal? Respuestas en este artículo.

Trastornos gástricos, causas y síntomas

La mayoría de los corredores ya han oído hablar de él o simplemente se han enfrentado a él. Durante los esfuerzos de resistencia y más particularmente durante la ultra resistencia, los desórdenes gástricos o digestivos afectan del 30 al 90% de los competidores. La mayoría de las veces, estos trastornos pueden ser menores y los síntomas transitorios, pero a menudo se vuelven muy incapacitantes hasta el punto de reducir significativamente el rendimiento y llevar al abandono.

Para entender completamente el fenómeno de los trastornos digestivos, es importante entender las causas. He aquí una lista de los principales factores que aumentan el riesgo de dolor gástrico:

  • Si empiezas desde el principio, los trastornos digestivos pueden ser el resultado de una mala nutrición general y especialmente en los días previos a la carrera. Una dieta alta en calorías, demasiado rica en grasa y/o fibra o un tiempo demasiado corto entre la última comida y el comienzo del esfuerzo son factores agravantes.
  • El consumo excesivo de productos energéticos antes y durante la carrera, o simplemente el uso de suplementos dietéticos inadecuados: bebidas energéticas hipertónicas (demasiado ricas en carbohidratos), geles energéticos puros y a menudo demasiado concentrados, bebidas energéticas son todos ejemplos de productos que deben prohibirse. El consumo excesivo de líquidos también afectará la comodidad gástrica.
  • Isquemia intestinal. Es la disminución del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo a favor de la redistribución de la sangre hacia los músculos. Es una consecuencia mecánica del esfuerzo y es muy difícil actuar en consecuencia. El esfuerzo que requiere la circulación masiva de la sangre en los músculos, el flujo sanguíneo en el intestino se reducirá (al 70% VO2máx, se reduce en un 80%!) y el sistema digestivo se encontrará en deuda de oxígeno causando dolor abdominal, vómitos o diarrea.
  • La deshidratación también contribuirá a la aparición y manifestación del dolor gástrico al aumentar la isquemia intestinal.
  • El efecto mecánico creado por los choques, las vibraciones y los rebotes directamente relacionados con la carrera. Este fenómeno se acentúa durante las partes descendentes.

Como habrá comprendido, las causas de los problemas digestivos son múltiples. Algunos son puramente disciplinarios y requieren un entrenamiento regular de la misma manera que el entrenamiento físico, el sistema digestivo también entrena.

Para otros, son el resultado de malos hábitos alimenticios, malos reflejos o el uso de productos inapropiados.

Trastornos gástricos, buenos reflejos

La preparación nutricional para un trail comienza bastante antes del inicio del evento. Y este está en sus platos. Una dieta variada, equilibrada y adaptada al evento que se avecina es el primer paso hacia una carrera que transcurrirá sin problemas. Elija una variedad de fuentes de carbohidratos (pasta, arroz, leguminosas, etc.), frutas frescas y de temporada, verduras bajas en fibra. Esta dieta debe ser perfectamente normal sin ser demasiado hiperglúcida. Los ingredientes ricos en grasas deben ser reducidos, al igual que los productos lácteos, que a menudo son difíciles de digerir durante el ejercicio. También es importante hidratarse muy regularmente durante la semana de carrera (1.5 a 2L de líquidos por día). Tenga cuidado con el café o el té. Estos son elementos que aumentan la deshidratación, otra causa de dolor gástrico. Por último, las tradicionales « curas de malto » son las principales causas de dolor gástrico. Al tratar de saturar las reservas de energía de una manera « artificial », muchos corredores se encuentran con los efectos catastróficos de estas curas en el tracto digestivo. Una dieta equilibrada y adaptada cumple el papel de saturador de las reservas de forma natural.

Durante el ejercicio, se deben aplicar reglas simples para limitar la aparición de trastornos gástricos. La primera es hidratarse muy regularmente (500 ml por hora de esfuerzo). Esto ayudará a prevenir la deshidratación y a diluir el contenido del tracto digestivo. La segunda es utilizar bebidas, geles o productos sólidos que se adapten a sus necesidades. Obviamente, está prohibido no haber probado la nutrición deportiva antes de salir a un trail. Una vez que esté seguro de que es adecuado para usted y de que lo asimila correctamente, debe calibrar las contribuciones correctamente. Es importante tener en cuenta que el cuerpo es capaz de oxidar 60 g de sustrato de energía por hora de esfuerzo. Por lo tanto, es necesario olvidar todas las bebidas energéticas o geles superconcentrados. Una bebida o gel que contenga entre 30 y 50 g de carbohidratos, combinados con vitaminas del grupo B y minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio en particular) permite una asimilación óptima. El suministro de antioxidantes en bebidas y geles debe ser monitoreado de cerca porque cuando se toman en exceso, los antioxidantes se convierten en pro-oxidantes y pueden causar dolor gástrico, muscular y calambres. El uso de geles de energía pura debe ser seguido inmediatamente por la ingestión de agua para evitar una afluencia excesiva de carbohidratos en el sistema digestivo. Finalmente, es interesante variar las fuentes de energía utilizando de vez en cuando alimentos sólidos que utilizan otras fuentes de energía. Las barras y las pastas de frutas son muy útiles en este sentido.

Para terminar con los reflejos correctos a adoptar, también es aconsejable saber cómo clasificar durante el repostaje. Estos son a menudo muy variados y constituyen una « buena recompensa » por los kilómetros recorridos, pero tenga cuidado con los alimentos que se pueden encontrar allí. Por supuesto, cada uno de nosotros tiene su propia tolerancia digestiva. Algunas personas podrán disfrutar de delicatessen, quesos u otros alimentos « tentadores » sin demasiado riesgo, para otros, será necesario ser más juiciosos en la selección (frutos secos, frutas frescas, sopas…).

Impacto de los trails invernales

Con el frío, y esto es un reflejo humano, tendemos a estar menos hidratados. De hecho, las cifras muestran que la sensación de sed se reduce en un 40% con tiempo frío (1). Este mal hábito debe ser corregido, y es necesario adoptar el reflejo de beber incluso sin la sensación de sed. No olvidemos que la sed es sólo una señal de advertencia, de deshidratación. Ya está bien instalado cuando se percibe la señal. Por otra parte, torceremos inmediatamente el cuello con la falsa idea de que los atletas no sudan o sudan menos en invierno. Por lo tanto, el sudor se siente menos y es menos visible que en clima caluroso, ya que se elimina mucho más rápidamente.

con frío, pero está bien presente y tanto más concentrado en sales minerales (2,3). Incluso hablamos de « sudoración retardada » en invierno porque el cuerpo tarda más en calentarse que en verano. De este modo, se aumenta el gasto energético para luchar contra el frío (4).

Por lo tanto, es aún más importante estar muy atento a la hidratación y la nutrición durante los trails nevados. Ya está bien instalado cuando se percibe la señal. Por otra parte, torceremos inmediatamente el cuello con la falsa idea de que los atletas no sudan o sudan menos en invierno. Por lo tanto, el sudor se siente menos y es menos visible que en clima caluroso, ya que se elimina mucho más rápidamente.

con frío, pero está bien presente y tanto más concentrado en sales minerales (2,3). Incluso hablamos de « sudoración retardada » en invierno porque el cuerpo tarda más en calentarse que en verano. De este modo, se aumenta el gasto energético para luchar contra el frío (4).

Por lo tanto, es aún más importante estar muy atento a la hidratación y la nutrición durante los senderos nevados. La hidratación regular, cada 10 a 15 minutos y una ingesta regular de energía es tan importante o incluso más importante que el pen clima templado o caluroso. Una concentración ligeramente superior de carbohidratos (unos 50 g por hora de esfuerzo) parece incluso relevante.

Además, el último truco para ponerse en forma durante los meses de invierno es llenarse de vitamina D y hierro. La gran mayoría de la población es deficiente en vitamina D y hierro en invierno, y aún más en el caso de las mujeres. Sin embargo, estos dos elementos juegan un papel crucial en la prevención de lesiones, la contracción muscular y la recuperación. Una dieta equilibrada y complementos alimenticios ayudan a combatir esta carencia estacional. ¡Y algunos productos de nutrición deportiva están diseñados incluso para este propósito!

 

J.RAOUX , Labs Nutrition

(1) Meyer N.L., Manore M.M., Helle C. (2011). « Nutrition for Winter Sport. » J Sports Sci 29 (1):S127-36.
(2) Kenefick, R. W., M. P. Hazzard, et al. (2004). « Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. » Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1528-1534.
(3) Castellani J.W., Young A.J., Ducharme M.B., Giesbrecht G.G., Glickman E., Sallis R.E. (2006). « American College of Sports Medicine Position stand: prevention of cold injuries during exercise.” Med Sci Sports Exerc 38 (11):2012–2029.
(4) Kuhn F., Daniel H. (2012). « Nutrition de l’endurance »