Calambres, ¿cómo evitarlos?

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Los calambres afectan a casi todo el mundo. Durante o después del ejercicio, ocurren más o menos repentinamente y nos invaden con dolor intenso. Algunos de nosotros somos más propensos a los calambres, otros menos. Tensión muscular excesiva, falta de entrenamiento, deshidratación, hay muchas razones para ello. ¿Qué es un calambre? ¿Cuáles son las causas, los síntomas? ¿Cómo se pueden prevenir? Aquí están algunas de las respuestas.

¿Qué es un calambre?

Por definición, un calambre es una contracción muscular involuntaria, repentina, temporal y más o menos dolorosa. Los calambres son eventos comunes, que afectan a todos los deportes y especialmente a los deportes de resistencia (trail, running, ciclismo…).

Para comprender plenamente el origen de los calambres, aunque todavía no se entienda bien, es necesario centrarse en el funcionamiento de los músculos. Los músculos, cuando se contraen, permiten que las articulaciones óseas se muevan. Esta contracción es el resultado de un estrechamiento del músculo, del 30 al 50% de su longitud. En reposo, el músculo se relaja y vuelve a su longitud original. La contracción muscular requiere oxígeno y diferentes fuentes de energía para permitir que las fibras musculares se muevan. Estos últimos también requieren la presencia de iones como el potasio, el sodio y el calcio (electrolitos).  Son los intercambios y cambios de concentración de estos iones los que permiten tanto la contracción o la relajación.

Durante mucho tiempo, los calambres se han asociado con un aumento de los niveles de lactato en las fibras musculares. Este lactato, un residuo creado por el cuerpo después de un ejercicio intenso o duradero, aumenta la acidez muscular. En realidad, el lactato no tiene nada que ver con el fenómeno de los calambres. Aprovechemos esta oferta para darle nuestro consejo para luchar contra la acidez muscular. Al final del ejercicio, el uso de una bebida de recuperación enriquecida con bicarbonatos ayudará a amortiguar la acidez muscular. La hidratación con agua bicarbonatada durante el día, o el uso de una bebida enriquecida con electrolitos cuyas fuentes son bicarbonatos, también permite anticipar el aumento del lactato durante el ejercicio.

Calambres, origen y síntomas

Estudios recientes sobre los calambres muestran que es más probable que los mecanismos de aparición de calambres estén relacionados con deficiencias minerales. Estos déficits pueden provenir de:

  • Pérdida de minerales (sodio, potasio en particular) a través del sudor durante el ejercicio
  • Deficiencias minerales relacionadas con la mala nutrición diaria
  • Un estado de deshidratación más o menos avanzado
  • De una estrategia nutricional deficiente al ejercicio
  • En algunos casos, la hiperexcitabilidad de las neuronas involucradas en la contracción muscular

La fatiga muscular durante o después de un esfuerzo largo o inusual y un déficit de energía son también dos factores que aumentan el riesgo de calambres. Las condiciones ambientales y, en particular, los esfuerzos realizados bajo altas temperaturas y humedad también favorecen la deshidratación y, por lo tanto, aumentan los riesgos. De ahí la importancia de adaptar la nutrición deportiva a las condiciones climáticas.

Todos, o casi todos, ya nos hemos enfrentado a este fenómeno. La intensidad de los síntomas es específica para cada individuo, pero el mecanismo es siempre el mismo. El calambre generalmente comienza de manera repentina y abrupta, sin ningún signo previo de anticipación. Resulta en una contracción dolorosa involuntaria e incontrolable de un músculo o grupo de músculos que resulta en una discapacidad funcional temporal del grupo muscular afectado. Es muy a menudo de corta duración (de unos pocos segundos a varios minutos). En caso de contracción prolongada, hablamos de tetania. Los músculos más afectados por los calambres son los de las extremidades inferiores, especialmente la pantorrilla.

¿Cómo se pueden prevenir?

Si es muy difícil actuar cuando se produce el calambre, si no es estirando el músculo afectado, es posible prevenir su aparición mediante reflejos muy simples. Por lo tanto, es esencial tener una dieta variada y equilibrada para no tener que enfrentarse a las carencias de minerales. Elija alimentos ricos en minerales como verduras verdes, cereales integrales, frutas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras), productos lácteos…. Recuerde que los alimentos frescos (especialmente frutas y verduras) tienen un valor nutricional mucho mayor que los alimentos procesados (preparados industriales o productos congelados).  La hidratación regular (1.5L de líquido por día) también es esencial.

Durante el esfuerzo, es muy importante centrarse en la hidratación. Beber de 500 a 600 ml por hora es esencial, unos pocos sorbos cada 10 a 15 minutos. Cuando llega la sensación de sed, ya es demasiado tarde. ¡La sed es sólo una señal de que la deshidratación se está asentando!

Esta hidratación debe combinar un suministro de agua, pero también de carbohidratos y minerales. La ingesta de sodio (de 200 a 350 mg/hora) y potasio (de 150 a 300mg/hora) es muy importante, especialmente cuando el esfuerzo se realiza en condiciones de calor. Una relación entre sodio y potasio cercana a 1 es aún más relevante (por ejemplo, una ingesta equivalente de sodio y potasio de 250 mg/hora). La ingesta de calcio y magnesio sigue siendo interesante, pero no es necesariamente una prioridad para el esfuerzo.

Después del ejercicio, una bebida enriquecida con hidratos de carbono, proteínas, minerales y bicarbonatos puede desempeñar un papel en todos los aspectos de la recuperación: renovación de las reservas de energía disponibles para los músculos, compensación de las pérdidas relacionadas con el sudor, amortiguación de la acidez muscular. Estos diferentes ingredientes activos ayudarán a aliviar los músculos, eliminar los residuos relacionados con el estrés y así reducir el riesgo de calambres.

Por último, el entrenamiento físico desempeña un papel fundamental. El entrenamiento regular permite que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo y maneje mejor las necesidades energéticas. Las sesiones de estiramiento programadas durante la temporada permiten entrenar y suavizar los músculos. El calentamiento también debe ser sistemático antes del esfuerzo.

 

 J.RAOUX, Labs Nutrition

Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydrationor electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8. Epub 2008 Nov
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, andmanagement. Clin Sports Med. 2008;27(1):183-94, ix-x.