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Segunda parte de nuestro artículo sobre consejos para guiar sus elecciones de nutrición deportiva. Anteriormente habíamos discutido los principios generales más importantes para descifrar el etiquetado nutricional y definir un perfil deportivo. A continuación, nos centraremos en los criterios que deben guiar sus elecciones en función de los diferentes tipos de productos (antes, durante y después del ejercicio).

Antes de hacer ejercicio, estabilizar las reservas de energía y equilibrar el cuerpo

El propósito de las bebidas de espera o de preparación para el ejercicio es proporcionar la energía que suministrará al cuerpo la energía necesaria para los primeros minutos de ejercicio. En primer lugar, es importante señalar que las tradicionales « curas de malto » no sustituyen a las bebidas de preparación de ejercicios. Estas curaciones a realizar varios días antes del evento son cada vez más disputadas. En efecto, las maltodextrinas son carbohidratos complejos que son ciertamente muy eficaces durante el ejercicio, pero su consumo excesivo, que da la ilusión de haberse llenado de energía, puede resultar rápidamente problemático debido a su complejidad para ser metabolizado por el cuerpo (trastornos digestivos, dolores de estómago…). Sólo podemos recomendar « curas naturales » a través de una dieta ligeramente enriquecida en carbohidratos.

  • En cualquier caso, y sea cual sea el método, estas reservas de energía que dedicamos a construir son frágiles. Las horas y minutos antes de la salida de una carrera, la salida de un partido, consumen mucha energía. Estrés, pisadas, calentamiento, el cuerpo mordisquea rápidamente la reserva de energía disponible, incluso antes de que el esfuerzo haya comenzado. Por eso es importante utilizar productos de preparación para el ejercicio. Tendrán varias acciones:
  • Hidratar bien el cuerpo: por lo tanto, prefiera las bebidas o los aperitivos con agua. En teoría, es necesario consumir unos 500 ml en la hora anterior al inicio del esfuerzo para comenzar a hidratarse adecuadamente.
  • Proporcionar energía rápidamente disponible: primer reflejo, mira la tabla de análisis nutricional para averiguar la cantidad de carbohidratos suministrados por dosis. Recomendamos productos que contengan entre 20 y 30 g de carbohidratos totales. Paso dos, identificar las fuentes de carbohidratos. Para ello, consulte la lista de ingredientes que mencionarán los carbohidratos presentes por orden de importancia. Para este tipo de productos, recomendamos combinaciones de carbohidratos, especialmente maltodextrina. La combinación de diferentes fuentes de hidratos de carbono permite cubrir las necesidades a más o menos largo plazo.
  • Reequilibrar el cuerpo proporcionando vitaminas y minerales que facilitan el uso de los carbohidratos y anticipan las pérdidas relacionadas con la transpiración durante el ejercicio.
  • Evitar la presencia de antioxidantes antes del ejercicio (Vitamina C, Vitamina E, zinc…) con el riesgo de que se conviertan en prooxidantes durante el ejercicio.
  • Elija algunos ingredientes relevantes como la glutamina, que promueve la hidratación celular y ayudará a cumplir la función deseada de hidratación óptima antes del ejercicio. Para contrarrestar los efectos del estrés, también puede comprobar que existe una asociación entre la vitamina B6 y el magnesio en cantidad suficiente (>10% de los VRN*).

Durante el esfuerzo, suministre energía y compense las pérdidas

Es más difícil sistematizar las composiciones de un producto nutricional para el ejercicio. Todo depende del soporte que se considere y son muchos: geles, bebidas listas para usar para reconstituir, barritas energéticas, pastas de frutas, aperitivos dulces o salados… Cada uno de ellos puede aportar diferentes fuentes de nutrientes con diferentes funciones según el tipo de esfuerzo. Nos centraremos aquí en las contribuciones prioritarias válidas para todas las especificidades del esfuerzo y en algunos ingredientes más específicos.

  • Aporte energético: principalmente en forma de glúcidos. Para compensar los costes energéticos relacionados con el ejercicio, es importante proporcionar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. No hay necesidad de ir más allá, el cuerpo es capaz de oxidar sólo 60g de sustrato energético. Por sobredosis de hidratos de carbono, algunos productos causan el efecto contrario al deseado, es decir, hipoglucemia reactiva y/o trastornos gastrointestinales. En cuanto a las fuentes, también es importante que un producto esté compuesto por diferentes tipos de carbohidratos: sacarosa, fructosa (en cantidades limitadas porque son más difíciles de digerir), maltodextrinas, varios jarabes (glucosa, arroz, etc.). Las combinaciones de 2 o 3 fuentes de carbohidratos son las más relevantes. Consulte la lista de ingredientes para identificarlos.
  • Hidratación: esencial, esencial si no queremos arriesgarnos al fenómeno de la deshidratación. Se recomienda beber de 500 a 600 ml por hora de esfuerzo. Las bebidas a reconstituir o listas para usar tienen la ventaja de cumplir esta función. Para otras fuentes de energía (geles, barras, jaleas de frutas, bocadillos), es importante complementar su consumo con un suministro regular de agua.
  • Aporte de minerales: algunos minerales son esenciales para luchar contra las pérdidas contenidas en el sudor y así prevenir la deshidratación, los calambres y el dolor muscular. Entre ellos, sodio, potasio, magnesio. Las dosis de aproximadamente el 25% de los VRN son relevantes, ya que no debe olvidarse que, al multiplicar las capturas, es muy fácil llegar al 100% de los VRN. Tenga cuidado con los productos « demasiado ricos » en minerales (lo mismo para las vitaminas). La ingesta de calcio, hierro, zinc y cobre también puede ser interesante. Algunas veces, las etiquetas no detallan con precisión la ingesta de sodio. Para encontrarla fácilmente, encontrará en la tabla de análisis nutricional del envase una línea identificada como « sal ». Esta es la ingesta de Cloruro de Sodio, bien conocido por ser nuestra sal de mesa. Para convertirlo en sodio, simplemente divida su valor por 2,54. Por ejemplo, si un producto menciona 1,5 g de sal por dosis, esto equivale a 1,5/2,54 = 0,59 g de sodio, es decir, 590 mg.
  • Aporte de vitaminas: Las vitaminas del grupo B son esenciales durante el ejercicio. Facilitan la asimilación y el uso de los carbohidratos por el cuerpo. Entre ellos, la vitamina B1 debe estar presente sistemáticamente. Las vitaminas B2, B3 y B6 también son importantes. Las vitaminas antioxidantes también pueden ser interesantes siempre y cuando no estén sobredosificadas. La vitamina C y la vitamina E son útiles para el cuerpo durante el ejercicio por debajo del 20% al 25% de los VRN*. En caso de un consumo excesivo de los llamados productos « antioxidantes » durante el ejercicio, el cuerpo corre el riesgo de transformarlos en « prooxidantes » o, todo lo contrario. Por último, a la hora de hacer su elección, tenga en cuenta también la estacionalidad. De hecho, los productos que contienen vitamina D pueden ser especialmente adecuados en invierno, ya que el riesgo de carencias es mucho mayor debido a la reducción de la insolación.
  • Proteínas y otros ingredientes: para los esfuerzos de resistencia en particular, puede elegir productos energéticos que contengan proteínas. Las proteínas vegetales se recomiendan por su facilidad de asimilación. También puede encontrar proteínas de suero (de la leche) y en particular BCAA (Aminoácidos Ramificados) que pueden ser útiles durante el ejercicio.
  • Otros ingredientes como la citrulina o el zumo de remolacha en polvo también tienen efectos positivos en el rendimiento. Varios estudios clínicos han demostrado excelentes resultados con estos ingredientes activos

Después del esfuerzo, reponer las reservas y regenerar el organismo.

Hay muchos productos de recuperación, pero no todos abordan eficazmente este problema, que tiene muchos componentes. Es importante no olvidar que los productos de recuperación deben utilizarse lo antes posible después de la finalización del esfuerzo (idealmente dentro de los 20 minutos).

  • Restaurar las reservas energéticas: no hay nada más eficaz que los hidratos de carbono para hacerlo. La combinación más efectiva a buscar en la lista de ingredientes es la siguiente: Maltodextrina, sacarosa, fructosa. Es esta mezcla la que ha mostrado los mejores efectos sobre la recuperación. En términos de cantidades, se recomiendan de 20 a 25 g de carbohidratos por dosis.
  • Regenerar las fibras musculares: para ello, las proteínas son esenciales. Ya sean vegetales (arroz, soja, proteína de guisante, etc.) o animales (proteína de leche). Se recomiendan de 10 a 15g de proteína por dosis para efectos significativos en la reconstrucción de la fibra muscular. Entre estas proteínas, los BCAA son esenciales y en particular la leucina.
  • Rehacer las reservas de vitaminas y minerales: en primer lugar, las vitaminas facilitarán la asimilación de los demás ingredientes (en particular los del grupo B). Las vitaminas antioxidantes (C&E) son relevantes aquí para combatir el estrés oxidativo generado por el estrés. Finalmente, se recomienda la vitamina D durante el ejercicio invernal. Las dosis del 50% al 100% de los VRN* se justifican en la recuperación. En el caso de los minerales, el objetivo será compensar las pérdidas de sudor relacionadas con el esfuerzo. El sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro, el zinc y el cobre tienen un papel que desempeñar. Su dosificación también puede variar entre el 50 y el 100% de los VRN*. Es importante destacar que las bebidas que proporcionan ciertos minerales a través de fuentes de bicarbonato serán aún más efectivas, ya que los bicarbonatos contrarrestarán la acidez muscular.
  • Otros elementos son obviamente muy relevantes:
  • El betacaroteno puede desempeñar un papel como antioxidante complementario, por ejemplo.
  • Las vitaminas B9 y B12 actúan sobre la oxigenación muscular y la estimulación del sistema inmunológico.
  • La creatina y el HMB (beta-hidroxi-beta-metil-butirato) promoverán la recuperación al limitar el daño a nivel celular,
  • Citrulina estimulará la resíntesis de proteínas durante la recuperación,
  • Los extractos vegetales (té verde, ginkgo bilobé, cúrcuma…) pueden ser interesantes en cuanto a los mecanismos inflamatorios y la eliminación de los residuos causados por el estrés.
  • Esta lista podría complementarse con muchos ingredientes activos que son objeto de estudios clínicos.

Como puedes ver, se tienen en cuenta muchos parámetros a la hora de elegir los productos nutricionales que mejor se adaptan a tu perfil. Respetando estos pocos principios generales, usted se asegurará de utilizar productos que sean eficaces en términos de su composición. Es obvio que otros criterios pueden guiar sus elecciones (empaque, conveniencia, sabor, precio).

¡BUENA ELECCIÓN!

*Valores de Referencia de Nutriente [Regulación de la UE No 1169/2011]

Julien RAOUX, Labs Nutrition